Омега-3: влияние на мозг, память и концентрацию

Мозг – один из самых требовательных органов нашего организма, когда речь идет о потребности в омега-3 жирных кислотах. Эти незаменимые вещества играют ключевую роль в формировании и функционировании нейронов. Но как именно омега-3 влияют на память, концентрацию и когнитивные способности?

Омега-3 – это группа полиненасыщенных жирных кислот, которые организм не может синтезировать самостоятельно, поэтому они должны поступать с пищей. Эти вещества необходимы для нормальной работы клеток, поддержания сердечно-сосудистой системы, укрепления иммунитета и, конечно же, для здоровья мозга. Кроме того, исследования показывают, что омега-3 могут улучшать память, концентрацию и снижать риск когнитивных расстройств [4].

Омега-3 жирные кислоты выполняют множество функций в организме, особенно в работе сердца, мозга и зрения. Они также способствуют снижению уровня холестерина и обладают выраженными противовоспалительными свойствами [1]. По этой причине они часто рекомендуются пожилым людям, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы, гипертонией, атеросклерозом, проблемами со зрением и синдромом «сухого глаза» [2].

Омега-3 также оказывают значительное влияние на работу нервной системы. Исследования подтверждают, что достаточный уровень этих кислот помогает поддерживать когнитивные функции, улучшает память и концентрацию [3], а также снижает вероятность развития деменции [4]. Поэтому пациентам с болезнью Альцгеймера и Паркинсона часто назначают омега-3 в качестве поддерживающей терапии [2].

Мозг особенно нуждается в докозагексаеновой кислоте (ДГК), которая составляет до 97% всех омега-3 в этом органе [5]. ДГК – основной компонент мембран нервных клеток, обеспечивающий быструю передачу сигналов между нейронами [6]. Чем эффективнее эта связь, тем лучше функционирует память, тем быстрее человек воспринимает и анализирует информацию. Это важно и для детей, и для взрослых – как в учебе, так и в повседневной жизни.

Другие жирные кислоты омега-3, такие как эйкозапентаеновая (ЭПК) и альфа-линоленовая кислота, также полезны, но в мозге их содержание значительно ниже.

Качество зрения напрямую зависит от скорости передачи сигналов от сетчатки в мозг через зрительные нервы. ДГК способствует нормальной работе зрительной системы и защищает нервные клетки. Исследования также показывают, что омега-3 помогают уменьшить сухость глаз у людей, которые много времени проводят за компьютером [2].

Для правильного формирования нервной системы у детей омега-3 незаменимы. Они активно участвуют в развитии мозга плода и продолжают играть важную роль после рождения. Поэтому беременным и кормящим женщинам рекомендуется включать в рацион достаточное количество этих кислот [5].

Исследования показывают, что омега-3 помогают мозгу эффективно обрабатывать информацию и удерживать важные сведения, фильтруя ненужные раздражители. Это происходит благодаря участию этих кислот в функционировании нейронов.

Существуют научные доказательства связи между потреблением омега-3 (в частности, ДГК) и улучшением когнитивных способностей. Например, исследования подтверждают, что диета, богатая рыбой, способствует лучшей памяти и способности концентрироваться [4]. Кроме того, омега-3 помогают замедлить развитие когнитивных нарушений у людей с ранними симптомами деменции [3].

Пополнить запасы омега-3 можно с помощью различных продуктов. Основные их источники:

• Лосось (1,4–1,9 г омега-3 в 100 г),
• Треска (около 0,2 г в 100 г),
• Сельдь (1,2–1,7 г в 100 г),
• Скумбрия (1–2,5 г в 100 г) [7],
• Льняное масло (7,26 г в 1 ст. ложке),
• Рапсовое масло (1,28 г в 1 ст. ложке),
• Устрицы (0,67 г в порции 85 г),
• Грецкие орехи (2,57 г в 3 горстях) [8].

Добавляя эти продукты в рацион, можно легко поддерживать необходимый уровень омега-3. Например, заменив мясные блюда рыбой хотя бы дважды в неделю или заправляя салаты льняным маслом.

Не всегда удается получить достаточное количество омега-3 с пищей. В таких случаях на помощь приходят качественные добавки.

Одним из эффективных решений является рыбий жир Möller’s, содержащий высокую концентрацию ДГК. Одна порция (5 мл) покрывает суточную потребность в омега-3 [1]. Для тех, кто не любит вкус рыбьего жира, существуют капсулы Möller’s Forte, а для детей – жевательные пастилки Möller’s Omega-3 Fish.

Рекомендуемая суточная доза омега-3 для поддержания памяти и когнитивных функций составляет 250 мг в день. Это количество можно получить, употребляя рыбу дважды в неделю. Если же достичь нужного уровня только за счет питания не удается, можно использовать добавки с рыбьим жиром.

Омега-3 – незаменимые вещества для здоровья мозга и нервной системы. Включение их в ежедневный рацион поможет сохранить ясность ума, улучшить память и концентрацию, а также снизить риск возрастных когнитивных нарушений.